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예전에는 당뇨병이라고 하면 중년이상이 걸리는 질병이라고만 생각했지만 이제는 야식과 자극적인 음식들로 인해
20-30대의 당뇨 발병률이 빠르게 증가하고 있습니다. 아마 당뇨가 걱정되어 들어오신 분이나 당뇨 혹은 전단계에 막 진단되신 분이 답답한 마음으로 이 글을 찾아오셨을 텐데요. 직접 경험한 꿀팁들 많이 알려드릴 테니 직접 실천하셔서 혈당관리에 도움 받아보시길 바랍니다.
당뇨병이란?
당뇨병이란 음식을 먹었을 때 췌장에서 혈당을 조절하는 물질인 인슐린 이라는 물질의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 대사질환으로 고혈당상태가 장기간 지속되면 망막병증(실명할 수 있음),신장질환,심장질환 등등의 무서운 합병증을 유발할 수 있습니다.
당뇨병의 진단
기본적으로 혈액검사로 진단하며 8시간 이상 금식 공복상태로 측정한 혈당이 126ml/dL 이상이거나 당부하 검사 2시간후 혈당이 200ml/dL 이상일 때 당뇨병으로 최종 진단합니다.
당뇨병 기본 혈당관리방법
당뇨 혹은 당뇨전단계/내당능은 크게 별 증상이 없는 경우가 많아 보통 건강검진에서 갑작스레 진단받는 일이 많습니다. 이는 나이와는 상관없이 청천벽력 같은 결과일 텐데요. 저 역시도 몇 년 전 당뇨 전단계 진단을 받으면서 이것저것 닥치는 대로 당뇨에 대한 공부를 시작했고 다행히 현재까지는 더욱 나빠지지 않고 정상수치를 잘 유지하고 있습니다.
" 식단이 가장 중요하다 "
당뇨의 관리는 무엇보다 식단이 가장 중요한 요소입니다. 식사 후 혈당에 직접적으로 영향을 주는 포도당 섭취를 조절함으로써 병의 악화를 막는 것입니다. 의사 선생님이 추천한 식단은 아쉽게도 저한테는 혈당관리가 잘 안 됐습니다. 그래서 제가 공부하고 실제로 경험한 것들을 바탕으로 최대한 쉽게 알려드릴 테니 직접 적용해 보시고 꼭 관리에 도움 받으시길 바랍니다.
"글에 앞서 크고 작게 개인적 차이가 있을 수 있으니 직접 드셔보시고 혈당계를 이용해 식후혈당체크를 하시는 것을 추천드립니다."
따라하기 쉬운 혈당 낮추는 식단법
1. 현미밥은 백미만큼 혈당을 많이 올린다
일반적으로 병원에서 권하는 식단은 하나는 현미밥입니다. 또 당뇨에 좋은 음식이라고 많이 알려져 있어 주식으로 백미를 드시던 분들은
현미로 바꾸시면 되겠지라고 생각하시지만 이는 절대로 사실이 아닙니다. 현미는 백미만큼이나 혈당을 무섭게 올립니다. 실제로 혈당관리가 잘되는 분들의 주식은 따로 있는데요. 그건 바로..
카무트쌀(호라산밀)
귀리
퀴노아
보리(찰보리X)
각종 콩류
위의 곡식들은 혈당을 급격히 올리지 않습니다. 위 중 한 가지만 해서 드셔도 좋고 두-세 가지 섞어서 잡곡으로 드셔도 좋습니다.
(너무 식감이 힘들다 하시는 분은 현미나 흰쌀을 소량 넣으셔도 괜찮을 것 같습니다).
드시던 식사에서 단순히 밥의 종류와 양을 조절함으로 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아줍니다.
(단, 찰수수, 찰보리, 찰현미 등 찰이 붙은 모든 곡식은 혈당에 매우 안 좋으므로 절대금지입니다)
2. 국이나 찌개를 먹을 시에는 건더기 엄청 많이 국물 조금.
한국인의 밥상은 예로부터 각종반찬과 흰쌀밥, 그리고 국 혹은 찌개가 항상 올라갑니다. 그러나 당뇨환자에게는 짠 음식은 최악입니다.
특히 국물을 많이 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 상승하게 되는데요. 요리할 때 건더기를 당뇨 진단 전 보다 3배 정도 더 넣어서 요리 후,
무리하게 건더기가 많다 싶게 그릇에 담아 국물보다 자연스레 건더기 위주로 식사하시는 것을 생활화하셔야 합니다.
행여나 국을 말아 드시더라도 건더기 많이 밥(잡곡) 반그릇 정도로 드셔야 하며 국물은 항상 남기는 습관을 들이세요. 밥을 줄였기 때문에 건더기를 많이 드셔야 포만감이 오래갑니다.
3. 밀가루음식 주의. 튀긴 밀가루는 혈당 스트라이크의 주범
우리 한국에도 밀가루 주식이 정말 많은데요. 보통 하얗게 정제한 밀가루음식의 대부분은 혈당을 급격하게 올리고 특히 튀긴 밀가루 요리는 식후 혈당을 더욱 급격하게 200~300 이상 까지도 올리는 무서운 음식입니다. 참고로 정상수치는 식후 2시간 140 이하입니다. 다음은 혈당스트라이크를 발생시키는 밀가루 음식들입니다.
| 혈당에 좋은 대체음식 | 혈당에 나쁜 밀가루 음식 |
| 미역국수, 보리국수를 활용한 국수류 | 물냉면/비빔냉면 |
| 튀기지 않고 구워낸 미국식 핫도그로 | 핫도그 |
| 각종 재료가 풍부한 샌드위치나 호밀 식사빵 | 도너츠, 단팥빵, 소보로빵 등 |
| 피가 얇은 만두종류 (얇은피만두, 굴림만두) | 군만두 |
| 짬뽕밥을 먹되 건더기 위주로 직접 싸간 잡곡밥과 식사 | 자장면 / 짬뽕 |
| 당면은 혈당을 올리므로 곤약면으로 대체해서 잡채대용 | 잡채 |
| 혈당을 올리는 일반 부침가루 대신 콩비지가루 사용해서 전부치기 | 김치전, 파전 등 각종전 |
| 모밀함량이 많은 모밀국수로 대체 | 우동, 칼국수 등 두꺼운 면 |
4. 떡은 절대로 드시면 안 되는 음식
떡은 혈당을 관리하는 사람들 사이에서는 모두 기피하는 유명한 음식입니다. 거의 모든 환자들이 말하는 혈당을 최악으로 올리는 음식 중에 하나입니다. 떡은 사실 식사대용으로 출출할 때 간식으로 먹기 좋은 간편한 식품이지만 떡의 주재료는 '흰쌀'과 '설탕'입니다. 위에 언급한 바와 같이 흰쌀은 당뇨환자에게는 정말 꼭 피해야 할 식품군입니다. 게다가 떡은 쌀을 압축을 시켜 더욱 찰지게 만들어 혈당을 백미밥의 2배도 넘게 올릴 수 있기에 꼭 피해야 하는 음식이며 이는 잡곡떡이라도 마찬가지이니 꼭 주의해 주세요.
당뇨 쉬운 식단관리 요약
설탕 < 탄수화물
당뇨를 진단받게 되면 많은 분들이 '당' 즉 설탕만을 생각합니다. 하지만 여기서 혈당을 올리는 가장 큰 주범은 '포도당' 바로 '탄수화물' 입니다. 하지만 모든 탄수화물들이 혈당을 급격하게 올리지는 않고 비정제 탄수화물 즉 천천히 혈리는 복합 탄수화물을 주식으로 드셔야 합니다.
간혹 아예 탄수화물을 식단에서 배제하시는 분들도 계시지만 탄수화물은 우리 뇌에 꼭 필요한 영양소를 제공합니다. 따라서 당뇨에 탄수화물이 좋지 않다고 해서 탄수화물을 무작정 피하는 것보다 내 몸에 맞는 건강한 탄수화물을 찾아 올바르게 섭취함으로 합병의 위험과는 멀리 오랫동안 건강하시길 바라며 글을 마칩니다.
당뇨는 식단조절로 관리가 가능한 질환이며
아는 만큼 더욱 건강해질 수 있답니다.
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